Água em excesso faz mal

TERÇA-FEIRA, 9 DE DEZEMBRO DE 2008

Revista O2 - Medicina do esporte / online - Fisiologia - 28/05/2007 

Cuidados redobrados com a hidratação no dia da prova, beber um gole de água a cada 20 minutos, não ignorar nenhum posto durante a corrida. Essas são algumas das recomendações que os corredores estão cansados de ouvir. Mas será que água em excesso também não faz mal?

O artigo publicado no The New England Journal of Medicine afirma que cerca de 13% dos atletas que correram a Maratona de Boston em 2002 podem ter apresentado hiponatremia por causa da hiperidratação. No ano seguinte, foram registrados quatro casos, enquanto em Houston o número de corredores com o problema foi 21.

A hiponatremia nada mais é que a diminuição de sódio no organismo. Quando a pessoa transpira, além de água, perde também uma quantidade de sódio que, se não for reposto adequadamente, pode causar enjôo, perda de consciência, confusão mental e edemas. Se o atleta se hiperidrata, o sódio do corpo se dilui e a concentração de água e sódio fica desequilibrada. "A hiponatremia atinge o sistema nervoso central e o atleta pode apresentar convulsões, ficar em coma e até chegar à morte", explica Hélio Ventura, médico especializado em Medicina Esportiva pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro).

O dr. Ventura conta que as recomendações eram outras há 30 anos. Dizia-se que quando o atleta sentia sede durante uma prova era porque o seu corpo estava desidratado. Hoje, a preocupação com o excesso de água é tão grande quanto com a falta dela. "A hiponatremia é potencialmente mais perigosa que a hipernatremia", acredita André Pedrinelli, médico especialista em Ortopedia, Traumatologia e Medicina do Esporte da Faculdade de Medicina da USP.

Para André Pedrinelli, o maior erro cometido pelos atletas é o exagero. Portanto, deve-se equilibrar a ingestão de sódio com a de água e dar preferência para os isotônicos, que já têm a concentração balanceada entre esses dois componentes. Outro equívoco que acontece muito é o corredor exagerar na cafeína e nas massas antes da prova. "É preciso ficar atento com a quantidade de sal ingerida durante o jantar de massas antes da corrida. É comum o atleta comer alimentos com pouco sal, e isso deve ser evitado", alerta Ventura.

Como saber a quantidade certa?

É possível saber qual a quantidade correta de líquido que o corredor deve ingerir em determinado tempo de esforço. O ideal é fazer uma avaliação detalhada com acompanhamento médico, mas dá para saber aproximadamente o que o corpo gasta e não exagerar nos líquidos.

O conselho do dr. Ventura é que o atleta se pese antes e depois de um treino para saber quanto foi a perda de água, não esquecendo de subtrair a quantidade de líquido que ele ingeriu durante esse treino. Com esse peso em mãos, dá para saber aproximadamente quanto o seu corpo gastou e evitar um exagero na hora de se hidratar para uma prova. Vale lembrar que esse teste não substitui a avaliação física, que é mais aconselhada.

Outra forma de prevenir a hiponatremia é dosar a água e os alimentos que contenham sódio. Se o atleta não gostar de isotônicos, por exemplo, é importante ingerir alimentos que tenham teor razoável de sal para não desequilibrar o organismo.

Por Odara Gallo

Por que sentimos dores após o treino?

Independente do tipo de atividade física que você realize, como musculação, corrida, aula de ginástica, dança etc, é bem provável que já tenha sentido dores na musculatura envolvida na sua rotina de exercícios, sensação de encurtamento, calor no local e muita dor.

Há um tempo atrás era comum associar essas dores a produção e acúmulo de acido láctico nos músculos mas hoje após alguns testes em atletas foi possível perceber que ele é eliminado logo na primeira hora após esforço intenso do músculo não tendo qualquer ligação com as dores do dia seguinte.

Podemos concluir então que essas dores são causadas por micro-lesões causadas pelo rompimento das fibras musculares trabalhadas devido a liberação de substâncias pelo organismo, causando edemas e inchaço muscular e em excesso pode causar até mesmo inflamação local e febre. 

Existem alguns exercícios que potencializam essas lesões e essas teorias ainda estão sendo estudadas o que se sabe é que tanto quem faz exercício de resistência (musculação) quanto quem faz atividades aeróbias como correr, pedalar, pular corda, dançar etc também sofrem essas lesões e consequentemente sentirão dores no dia seguinte.

Para aliviar a intensidade dessas dores existem alguns truques como:

- Uso sem exageros de gelo no local da dor após o exercício;

- Alongamento antes (prepara a musculatura) e depois (para relaxar a musculatura);

- Ingestão de proteínas ou aminoácidos imediatamente após o treino.

É importante ressaltar que dores musculares são normais e logo seu corpo se acostumará com o esforço que você realiza, por isso é tão importante ter uma frequência e um cronograma de treino para que você não exceda seu tempo de recuperação e nem corra o risco de não dar tempo para o corpo se recuperar, consulte seu professor ou personal sobre o tempo de recuperação adequado e não faça nada sem instrução isso evita lesões mais graves e garante seus resultados. 

Graciella Lucia Barbosa Nori - Personal Trainer

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Pesquisa mostra que Popeye tinha razão: espinafre reforça os músculos

Pesquisadores descobriram que comer um prato de espinafre todos os dias realmente aumenta a eficiência muscular. Londres, 2 fev (EFE).- Um estudo científico demonstrou que Popeye tinha razão ao afirmar que sua força vinha do espinafre.

O famoso marinheiro, personagem de quadrinhos americano que depois virou desenho animado, engolia o conteúdo de uma lata de espinafre cada vez que tinha que utilizar seus músculos para sair de uma encrenca.

Agora os pesquisadores descobriram que comer um prato de espinafre todos os dias realmente aumenta a eficiência muscular.

O consumo de 300 gramas de espinafre reduz em um 5% a quantidade de oxigênio necessária para o funcionamento dos músculos quando se faz exercício físico, segundo um estudo publicado na revista "Cell Metabolism".

O segredo não está no ferro, mas nos nitratos, muito abundantes nessa hortaliça e que chegam com mais eficiência às mitocôndrias, que produzem energia nas células.

"É como se puséssemos combustível nos músculos. O espinafre faz com que funcionem com muito mais suavidade e eficácia", afirma o autor do estudo, Eddie Weitzberg, do Instituto Karolinska, de Estocolmo.

O cientista deu a um grupo de voluntários durante três dias suplementos puros de nitrato em uma quantidade equivalente à encontrada em um prato de espinafre.

No começo e no final da experiência, os voluntários pedalaram em uma bicicleta ergométrica enquanto era medido seu consumo de oxigênio, que foi entre 3% e 5% menor do que no final da atividade.

"É um efeito profundo e significativo. Demonstra que Popeye tinha razão", comenta o especialista.

http://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/ultimas-noticias/efe/2011/02/02/pesquisa-mostra-que-popeye-tinha-razao-espinafre-reforca-os-musculos.jhtm  ~02/02/2011 - 11h06

ACADEMIA EVOLUTION SPORT & FITNESS 2010

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Como aumentar a massa muscular da parte média do peitoral?

Muitos alunos na maioria das vezes homens me perguntam como fazer para aumentar o volume de massa muscular na região média do peitoral ou seja, no meio do peito evitando aquele aspecto "separado" entre os dois músculos do peitoral deixando-os mais quadrados e definidos então vamos lá.

Em primeiro lugar é preciso reforçar que a forma que o músculo toma depende muito da execução do movimento na hora das repetições, por exemplo, movimentos curtinhos na fase de contração da musculatura é um fator que atrapalha o crescimento muscular entre o peitoral.

Outro fator importante é a envergadura da coluna durante as repetições, ou seja, no supino reto por exemplo para se trabalhar a parte medial do peito é preciso que o músculo seja alongado ao máximo erguendo o peito para cima "estufando", isso faz com as fibras médias sejam mais trabalhadas e estimuladas, mas muito cuidado pois dependendo da carga essa postura pode forçar demasiadamente a coluna vertebral causando dores e até mesmo lesões.  

Outro fator que pode interferir no crescimento muscular medial do peito é a pegada na barra, ou seja, quanto mais a pegada estiver fechada na barra no caso do supino reto, barra paralela, peck deck ou flexão no chão menos as fibras mediais irão trabalhar.

Bom galera esta é mais uma dica para ajuda-lo(a) a atingir seu objetivo e não se esqueçam o importante mesmo para hipertrofia é começar com poucas cargas e fazer no máximo 12 repetições sem ajuda de ninguém e caso seu objetivo seja separar a musculatura do peitoral é só fazer tudo ao contrário do que descrevi aqui.

Graciella Lucia Barbosa Nori.  

Musculação emagrece ou não?

Ao contrário do que muitas pessoas pensam a musculação pode sim ser praticada para fins de emagrecimento. Por ser uma actividade anaeróbia a musculação as vezes transmite a ideia de ser utilizada somente para pessoas que desejam hipertrofia (aumento de massa muscular), mas isto é um mito. A musculação emagrece sim e não atrapalha o processo de emagrecimento. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da actividade física ao contrário do exercício aeróbio.

Se você precisa perder peso comece hoje mesmo a ganhar massa muscular pois quanto mais massa temos no corpo mais calorias queimamos ao longo do dia devido ao aumento do metabolismo, ao contrário do exercício aeróbio a musculação continua queimando gordura durante horas após o treino cerca de 12% a mais do que no exercício aeróbio e cada 1 kg a mais de músculos no corpo consome 15 cal extras por dia.

 

O melhor então é associar os dois, exercícios aeróbios e anaeróbios contra os quilos que estão em excesso e claro não esquecer da alimentação balanceada e adequada ao seu ritmo diário.