Abdominais tiram barriga?

Muitas pessoas que não frequentam uma academia, ou que frequentam mas não possuem uma orientação adequada  pelo profissional de educação física tem o costume de fazer  milhões de exercícios abdominais acreditando que isso eliminará aquelas gordurinhas localizadas os famosos "pneuzinhos" que tanto incomodam, desculpe destruir o otimismo de vocês mas isso não resolve! 

As gorduras localizadas seja no adomem ou em qualquer outra parte do corpo só desaparecem quando são utilizadas como forma de energia ou seja, seu corpo precisa sentir a necessidade de gasta-las e isso só acontece  quando você pratica um exercício aeróbio e/ ou anaeróbio como caminhadas rápida, corrida e exercícios de resistência  "musculação ou ginástica".

Para que possamos entender como isso ocorre é preciso saber como nosso corpo utiliza as fontes de energias que ingerimos, então vamos lá.
Quando você começa a fazer uma corrida seu corpo utiliza primeiro a energia acumulada no músculo "glicose", ela acaba em cerca de 20 segundos de atividade física, então como a sua caminhada continua e seu corpo precisa de energia para que você possa continuar andando ele vai buscar energia nos carboidratos que você ingeriu horas antes e ainda não havia sido transformado em glicose essa é a 2° reserva que possuímos em nosso corpo e dura de 20 a 30 minutos dependendo da intensidade. Quando essa fonte de energia também se esgota o corpo começa a buscar outra fonte que é a 3° para que você continue sua caminhada  e ocorre um novo processo que é a transformação da gordura que você tem em excesso espalhada pelo corpo em energia. 

Um erro muito comum é que ao correr ou fazer outra atividade aeróbia  as pessoas exageram na velocidade "intensidade" e acabam excedendo os limites do seu corpo, neste caso, quando o corpo tem pressa para te fornecer energia ele não consegue ter tempo para transformar a sua gordura em energia então, ao invés dele quebrar a gordura começa a utilizar outras fontes mais rápidas como proteínas e a sua massa magra fazendo com que a pessoa tenha um desgaste muscular muito alto e desnecessário claro, se você não for um atleta de alto rendimento que necessite de explosão. Para evitar que isso ocorra o ideal é ingerir uma fonte de rápida absorção de carboidrato de 1 em 1 hora de exercício intenso para que seu corpo a utilize como substrato energético poupando a massa muscular e as proteínas.

MAS PARA QUE SERVEM OS ABDOMINAIS ENTÃO?

Por mais abdominais que você faça nunca será suficiente para fazer com que seu corpo utilize/ queime a gordura abdominal. O corpo não utiliza a gordura do local que você trabalha, é preciso ocorrer um "gasto geral" e um processo químico complexo do organismo para que isto ocorra. Outro fator que varia a queima de gordura abdominal de individuo para individuo é a genética, se você tem predisposição para ter gordura localizada abdominal terá que queimar todo o resto antes de ter aquele abdomem sarado que tanto deseja.

Neste caso os exercícios abdominais servem para manutenção da sua saúde pois eles fortalecem o centro do seu corpo e sua postura promovendo estabilidade para as costas diminuindo as dores lombares. Além disso os abdominais tonificam a musculatura, enrijecem e melhoram a aparência de flacidez, não se pode ter um abdome bonito somente queimando as gorduras localizadas é preciso fazer abdominais 3 vezes por semana dando o descanso de no minimo 48horas.  

DICA: Associe a musculação com 40minutos exercícios aeróbios como bike, corrida, natação, Squash, boxe, Jump, step, etc... Beba água, não utilize roupas muito apertadas que atrapalham a circulação, nem roupas quentes, o corpo precisa liberar o calor para produzir mais e assim também queimar mais. Cremes redutores de medidas ajudam a ativar a circulação e auxiliam no processo de queima. Evite doces, carboidratos e frituras em excesso.      

Espero ter ajudado, qualquer dúvida postem que eu respondo Graciella Nori ►Personal Trainer

Água em excesso faz mal

TERÇA-FEIRA, 9 DE DEZEMBRO DE 2008

Revista O2 - Medicina do esporte / online - Fisiologia - 28/05/2007 

Cuidados redobrados com a hidratação no dia da prova, beber um gole de água a cada 20 minutos, não ignorar nenhum posto durante a corrida. Essas são algumas das recomendações que os corredores estão cansados de ouvir. Mas será que água em excesso também não faz mal?

O artigo publicado no The New England Journal of Medicine afirma que cerca de 13% dos atletas que correram a Maratona de Boston em 2002 podem ter apresentado hiponatremia por causa da hiperidratação. No ano seguinte, foram registrados quatro casos, enquanto em Houston o número de corredores com o problema foi 21.

A hiponatremia nada mais é que a diminuição de sódio no organismo. Quando a pessoa transpira, além de água, perde também uma quantidade de sódio que, se não for reposto adequadamente, pode causar enjôo, perda de consciência, confusão mental e edemas. Se o atleta se hiperidrata, o sódio do corpo se dilui e a concentração de água e sódio fica desequilibrada. "A hiponatremia atinge o sistema nervoso central e o atleta pode apresentar convulsões, ficar em coma e até chegar à morte", explica Hélio Ventura, médico especializado em Medicina Esportiva pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro).

O dr. Ventura conta que as recomendações eram outras há 30 anos. Dizia-se que quando o atleta sentia sede durante uma prova era porque o seu corpo estava desidratado. Hoje, a preocupação com o excesso de água é tão grande quanto com a falta dela. "A hiponatremia é potencialmente mais perigosa que a hipernatremia", acredita André Pedrinelli, médico especialista em Ortopedia, Traumatologia e Medicina do Esporte da Faculdade de Medicina da USP.

Para André Pedrinelli, o maior erro cometido pelos atletas é o exagero. Portanto, deve-se equilibrar a ingestão de sódio com a de água e dar preferência para os isotônicos, que já têm a concentração balanceada entre esses dois componentes. Outro equívoco que acontece muito é o corredor exagerar na cafeína e nas massas antes da prova. "É preciso ficar atento com a quantidade de sal ingerida durante o jantar de massas antes da corrida. É comum o atleta comer alimentos com pouco sal, e isso deve ser evitado", alerta Ventura.

Como saber a quantidade certa?

É possível saber qual a quantidade correta de líquido que o corredor deve ingerir em determinado tempo de esforço. O ideal é fazer uma avaliação detalhada com acompanhamento médico, mas dá para saber aproximadamente o que o corpo gasta e não exagerar nos líquidos.

O conselho do dr. Ventura é que o atleta se pese antes e depois de um treino para saber quanto foi a perda de água, não esquecendo de subtrair a quantidade de líquido que ele ingeriu durante esse treino. Com esse peso em mãos, dá para saber aproximadamente quanto o seu corpo gastou e evitar um exagero na hora de se hidratar para uma prova. Vale lembrar que esse teste não substitui a avaliação física, que é mais aconselhada.

Outra forma de prevenir a hiponatremia é dosar a água e os alimentos que contenham sódio. Se o atleta não gostar de isotônicos, por exemplo, é importante ingerir alimentos que tenham teor razoável de sal para não desequilibrar o organismo.

Por Odara Gallo

Por que sentimos dores após o treino?

Independente do tipo de atividade física que você realize, como musculação, corrida, aula de ginástica, dança etc, é bem provável que já tenha sentido dores na musculatura envolvida na sua rotina de exercícios, sensação de encurtamento, calor no local e muita dor.

Há um tempo atrás era comum associar essas dores a produção e acúmulo de acido láctico nos músculos mas hoje após alguns testes em atletas foi possível perceber que ele é eliminado logo na primeira hora após esforço intenso do músculo não tendo qualquer ligação com as dores do dia seguinte.

Podemos concluir então que essas dores são causadas por micro-lesões causadas pelo rompimento das fibras musculares trabalhadas devido a liberação de substâncias pelo organismo, causando edemas e inchaço muscular e em excesso pode causar até mesmo inflamação local e febre. 

Existem alguns exercícios que potencializam essas lesões e essas teorias ainda estão sendo estudadas o que se sabe é que tanto quem faz exercício de resistência (musculação) quanto quem faz atividades aeróbias como correr, pedalar, pular corda, dançar etc também sofrem essas lesões e consequentemente sentirão dores no dia seguinte.

Para aliviar a intensidade dessas dores existem alguns truques como:

- Uso sem exageros de gelo no local da dor após o exercício;

- Alongamento antes (prepara a musculatura) e depois (para relaxar a musculatura);

- Ingestão de proteínas ou aminoácidos imediatamente após o treino.

É importante ressaltar que dores musculares são normais e logo seu corpo se acostumará com o esforço que você realiza, por isso é tão importante ter uma frequência e um cronograma de treino para que você não exceda seu tempo de recuperação e nem corra o risco de não dar tempo para o corpo se recuperar, consulte seu professor ou personal sobre o tempo de recuperação adequado e não faça nada sem instrução isso evita lesões mais graves e garante seus resultados. 

Graciella Lucia Barbosa Nori - Personal Trainer

Como aumentar a massa muscular da parte média do peitoral?

Muitos alunos na maioria das vezes homens me perguntam como fazer para aumentar o volume de massa muscular na região média do peitoral ou seja, no meio do peito evitando aquele aspecto "separado" entre os dois músculos do peitoral deixando-os mais quadrados e definidos então vamos lá.

Em primeiro lugar é preciso reforçar que a forma que o músculo toma depende muito da execução do movimento na hora das repetições, por exemplo, movimentos curtinhos na fase de contração da musculatura é um fator que atrapalha o crescimento muscular entre o peitoral.

Outro fator importante é a envergadura da coluna durante as repetições, ou seja, no supino reto por exemplo para se trabalhar a parte medial do peito é preciso que o músculo seja alongado ao máximo erguendo o peito para cima "estufando", isso faz com as fibras médias sejam mais trabalhadas e estimuladas, mas muito cuidado pois dependendo da carga essa postura pode forçar demasiadamente a coluna vertebral causando dores e até mesmo lesões.  

Outro fator que pode interferir no crescimento muscular medial do peito é a pegada na barra, ou seja, quanto mais a pegada estiver fechada na barra no caso do supino reto, barra paralela, peck deck ou flexão no chão menos as fibras mediais irão trabalhar.

Bom galera esta é mais uma dica para ajuda-lo(a) a atingir seu objetivo e não se esqueçam o importante mesmo para hipertrofia é começar com poucas cargas e fazer no máximo 12 repetições sem ajuda de ninguém e caso seu objetivo seja separar a musculatura do peitoral é só fazer tudo ao contrário do que descrevi aqui.

Graciella Lucia Barbosa Nori.  

Aquecimento

É comum dentro das salas de musculação ver alguns alunos começando seus exercícios sem aquecimento, mas este é um erro grave, o professor deve estar sempre atento e evitar este hábito.

O aquecimento tem função de preparação e é excencial antes da prática de qualquer modalidade, prevenindo a musculatura de lesões.

Entende-se por aquecimento toda actividade que eleva a temperatura corporal, preparando assim o sistema cardiovascular, pulmonar, fisiológico, metabólico e articular. Além disso o aquecimento aumenta a eficiência nos estímulos cerebrais e a propriedade elástica dos músculos promovendo a redução do tempo necessário para atingir o objectivo.

Os aquecimentos são divididos em dois tipos; o geral e o específico. O aquecimento geral pode ser sauna, banho quente, massagem, esteira, bicicleta, corda e etc, enfim tudo que aumente a temperatura do corpo, isso aumenta a irrigação dos tecidos e oferece uma melhora no suprimento de oxigénio e substratos. Já o aquecimento específico são fundamentais para actividades que exijam coordenação e devem ser realizados somente após o aquecimento geral e são eles alongamentos, relaxamentos e movimentos parecidos ou idênticos aos da actividade principal.

Também é muito comum vermos pessoas se alongando como forma de aquecimento antes de correr, caminhar ou fazer musculação mais este não é um procedimento correto, antes de praticar qualquer modalidade faça pelo menos 5 minutos de aquecimento geral em dias de calor e pelo menos 10 minutos nos dias frios e somente depois faça um alongamento específico como alongamentos.