Gelatina e Flacidez

Diariamente na rotina do consultório me deparo com mulheres consumindo compulsivamente gelatina com objetivo de reduzir flacidez corporal. Algumas adicionam nesta terapia anti-flacidez cápsulas de colágeno que vendedores de lojas de produtos naturais prometem resolver tal problema. Estas vendedoras são as mesmas que vendem ração humana com objetivo de emagrecimento, produto com alto grau de açúcar e que a maioria das pessoas que consomem ganha alguns quilinhos extras ao invés de perder, pois não fazem o mais importante: adequar à alimentação. Acreditam em algum alimento ou substância milagrosa.

Voltando a gelatina, não existe comprovação científica de tal efeito. A gelatina é uma proteína animal de baixo valor nutricional, devido à falta de alguns aminoácidos essenciais, como a metionina. Assim que a gelatina sofre digestão, a proteína se transforma em aminoácidos e nessa condição será absorvida. Esses aminoácidos serão transportados ao fígado e aos demais tecidos, onde cumprirão suas funções específicas.

Assim como a gelatina, todos os alimentos protéicos ingeridos terão o mesmo processo digestivo e fornecerão aminoácidos à célula. Portanto, a síntese de proteínas que reduzem o problema da flacidez será a partir dos aminoácidos de todos os alimentos ingeridos e não somente dos da gelatina. Pensando desta forma, proteínas completas, como proteína do soro do leite, peito de frango e clara de ovo serão mais eficazes no combate à flacidez já que possuem todos os aminoácidos essenciais. Além disso, a gelatina normal contém açúcar, no qual se consumida em grande quantidade não resolverá a flacidez e ainda resultará em ganho de gordura. Vale ressaltar que nesse caso o melhor seria a gelatina diet zero açúcar, que poderia ser batida com proteína do soro do leite e daí sim contribuir para tal efeito.

Não podemos esquecer-nos da atividade física com pesos que é essencial neste processo. E as cápsulas de colágeno? Funcionam? O colágeno efetivo a ser utilizado é o hidrolisado, produto com assimilação de mais de 90% pelo organismo. O problema é que as vendedoras comercializam em cápsulas de 500mg e sugerem 2 cápsulas/dia. Um grama ao dia? Estão de brincadeira, é igual comer ½ colher de sopa de carne moída. Ou você toma 10-20 cápsula ao dia ou sugiro manipular sachês com 5 a 10 gramas e diluir em água, nunca esquecendo as outras proteínas na dieta e o exercício com pesos.

Por: OSVALDO NETO

Mestrando em Farmácia (Produtos Naturais)

Especialista em Fitoterapia

Especialista em Nutrição Esportiva

Nutricionista da equipe de treinamento do professor Waldemar Guimarães

E-mail: osvaldo_rosarioneto@hotmail.com

SAIBA COMO REDUZIR NÍVEIS DE ESTRESSE DURANTE E APÓS A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

sITE: http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=3559

QUEM nunca foi ao médico ou conversou com um amigo e chegaram à conclusão de que seu grande problema tem um nome muito comum: ESTRESSE – no bom e sonoro português! Então, se você desejar ser chique e ultramoderno, não diga que está sob estresse, e sim que está sob sobrecarga alostática. Alostase vem do grego allo (que significa variável) e stasis (que significa literalmente “condição de estar em pé”), e foi criado para indicar que diante de situações “difíceis”, nosso organismo busca respostas ótimas de modo dinâmico, permitindo variações que proporcionam uma nova condição fisiológica e adaptativa.  Essa realidade não é só diagnosticada a nível neurofisiológico, mas também durante exercícios físicos através da liberação de cortisol que poderá comprometer resultados em atletas de alto rendimento podendo colocar tudo a perder nos períodos de antecedem às competições. Sei que você nem terminou de ler este artigo e já deve estar pensando: “e agora, como vou exterminar o cortisol do meu sistema endócrino?” Muita calma nessa hora! Antes de qualquer opinião formada, preciso lhe falar a respeito desse hormônio indispensável à vida.O Cortisol é um hormônio produzido na supra-renal, uma glândula muito inteligente que participa na formação e secreção de diversas substâncias como catecolaminas, hormônios sexuais e aldosterona fundamentais para nossas funções vitais. Este hormônio, também conhecido como um glicocorticóide, glico porque participa do metabolismo da glicose e corticóide porque é produzido no córtex da adrenal, possui oito “períodos” distintos de secreção no corpo humano, entretanto, seu pico máximo se dá ao amanhecer por volta das oito horas para indivíduos com hábitos normais de sono e vigília. Suas outras funções incluem a manutenção do débito cardíaco, controle de reações inflamatórias, metabolismo de gorduras e de maneira mais resumida, seu principal papel se dá devido ao seu pico noturno que melhora a gliconeogênese, auxiliando a estabilidade metabólica durante o sono. Portanto, precisamos de cortisol todos os dias para nos mantermos vivos!

Entretanto, os níveis de cortisol podem se elevar por diferentes motivos, e o treinamento intenso é um deles levando o indivíduo a casos de estresse pós-treino, o que é de certo modo tido como normal, pois seu corpo está interpretando um estado de grande demanda energética. Neste caso, o cortisol passa a ser um hormônio estressor, hiperglicemiante, redutor de creatina quinase e gerador de resistência à insulina, péssimo, portanto para quem deseja benefícios da atividade física e desempenho quando está liberado numa concentração elevada, ou seja, acima do basal. O cortisol é tido como catabólico na medida em que tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (GH) podendo alterar o crescimento e a definição do tecido muscular. Também pode comprometer a integridade da memória e favorecer o desenvolvimento de osteoporose.

É importante termos conhecimento de métodos que podem minimizar os danos causados por este hormônio. Uma das melhores maneiras de evitar que o cortisol aumente, é ser disciplinado com a nutrição imediatamente seguida pós-treino. Desta forma, ofereça ao corpo o que ele necessita logo após a atividade física e assim, o processo de recuperação será acelerado, evitando que o cortisol alcance picos elevados. A ingestão de vitamina C, whey protein com carboidratos adequados são grandes ferramentas neste controle. A leucina é o único BCAA que provoca pico do nível de insulina, o que facilita a digestão dos carboidratos e desta forma, a insulina ajudará a suprimir o cortisol.

 Não obstante, a intervenção farmacológica pode proporcionar excelentes resultados através da administração de determinadas substâncias sempre supervisionadas por um médico experiente. A aminoglutatimida, utilizada há décadas atrás e que já até ocasionou morte de um renomado fisiculturista, é um bloqueador de cortisol e não deve ser administrado ininterruptamente. É demonstrado que após um curto período de utilização ininterrupta deste fármaco o organismo reagirá à baixa produção de cortisol e irá liberar ACTH (adrenocorticóide). Com isso, o organismo retoma a produção normal de cortisol e a administração de aminoglutademida se torna inútil. A 11-beta-Hydroxysteroid Dehydrogenase que catalisa a conversão de Cortisol a Cortisona, conhecido como Mitotane também já foi bastante utilizada entre fisiculturistas, mas seus efeitos adversos podem ser irreversíveis. Outras classes de fármacos você poderá encontrar descritas na literatura, mas seus efeitos nunca influenciarão apenas os níveis de cortisol, e podem trazer efeitos indesejáveis ao tratamento.

Dentre as substâncias atualmente mais seguras encontram-se a fosfatidilserina (FS). A dose pode ser variada sendo relatada como um suplemento eficaz no combate ao estresse induzido pelo exercício por bloqueio do aumento nos níveis de cortisol, aumento da recuperação pós-exercício, diminuição da dor muscular, bem como melhoria do bem-estar, além de possuir propriedades ergogênicas. A FS pode ser encontrada na carne, mas é mais abundante no cérebro e em vísceras como fígado e rim. Pequenas quantidades podem ser encontradas em produtos lácteos e é mais abundante na gema do ovo e na soja. Estudos têm relatado que a associação de fosfatidilserina e fosfatidilcolina três vezes ao dia pode bloquear o aumento do cortisol. A FS resumidamente se transforma em fosfatidilcolina (FC), fosfolipídio presente em maior concentração nas membranas musculares e cerebrais, facilitando a entrada de colina nas células destes órgãos, induzindo a maior formação de acetilcolina, neurotransmissor determinante da atividade muscular, reflexo e percepção de espaço. Portanto, a presença de serina, mais colina mais piridoxina (B6) é fundamental para estas atividades em geral. Além da FC, a associação com inositol também parece ser útil. Inositol é base de inúmeros sinalizadores celulares e mensageiros secundários, estando envolvido em vários processos biológicos, tais como: montagem do citoesqueleto, controle da concentração intracelular do íon Ca²⁺, manutenção do potencial de membrana das células, modulador da atividade da insulina, quebra de gorduras e redução dos níveis de colesterol no sangue. É importante lembrar que a administração elevada de FS pode dar origem a ceramidas, que em alta concentração podem levar a resistência á insulina intramuscular. Em relação à FC, há relatos de que a formação de diacilglicerol por ação de fosfolipase C ou D pode induzir diabetes, câncer, agregação palquetária e aterosclerose, além de causar distúrbios gastrointestinais como náuseas e indigestão.

Por último, gostaria de ressaltar que o controle do cortisol em atletas deve ser supervisionado e bem orientado por profissional gabaritado, afim de que danos irreversíveis sejam evitados pois como já mencionado, o cortisol é um hormônio essencial a vida de qualquer ser humano, seja ela atleta ou não.

Mente sã..corpo são!  Corpo são..mente sã!  Dra. Tatiany Faria

Dra. Tatiany de Faria
Universidade Federal de Santa Catarina
Centro de Ciências Biológicas (CCB)
Programa de Pos-graduação em Biotecnologia
Laboratório de Imunofarmacologia e Doenças Infecciosas (LIDI)
Rua João Pio Duarte Silva, S/N, Córrego Grande Bloco “D” primeiro andar – Campus Trindade Florianópolis-SC-88040-900
tatianyfaria@ccb.ufsc.br
www.lidi.ufsc.br

L - CARNITINA

texto de Joana  PELO SITE: http://comoemagrecerrapido.net/l-carnitina/

Emagrecer de uma forma rápida e saudável nem sempre é fácil. Se estiver a fazer uma dieta e exercício físico e quer ter uma vantagem extra para queimar mais gordura a carnitina pode ser uma boa escolha para você. É um produto totalmente natural e é eficaz.

A L-Carnitina ou carnitina é um aminoácido essencial que transporta os ácidos gordurosos para as membranas das células, convertendo a gordura acumulada no organismo em energia para o corpo.

Apesar de o corpo ter capacidade para sintetizar a carnitina, a sua produção é um processo muito complexo, que requer muitas vitaminas, minerais e outros aminoácidos. Se quiser emagrecer rápido ou travar o envelhecimento deve pensar em comprar L-Carnitina pois é um produto totalmente natural.

A produção natural de carnitina também diminui ao longo da nossa idade. A carne é a principal fonte de L-Carnitina e é por isso que os vegetarianos sofrem muitas vezes de níveis baixos de carnitina. Outros factores como dietas com demasiadas gorduras, certos tipos de medicação e ingestão de pouca proteína podem causar uma diminuição severa dos níveis de L-Carnitina. Quando os níveis de carnitina estão baixos pode ocorrer dores no peito, cansaço, músculos doridos e fracos, aumento da gordura no corpo e colesterol elevado.

O coração é muito dependente da L-Carnitina pois obtém cerca de 70% da sua energia da decomposição de gorduras. Quando as reservas de carnitina utilizadas para transportar a gordura ao coração para ser transformada em energia estão baixas, os músculos do coração ficam fracos e com pouca energia. Ao acelerar a transformação de gordura em energia, a L-Carnitina também previne o armazenamento da mesma. Além de melhorar a oxigenação dos tecidos do coração, a carnitina tem propriedades anti-oxidantes que protegem os tecidos do coração e aumentam a sua resistência. A L-Carnitina também promove a saúde cardiovascular provocando uma diminuição dos tri glicidos e do colesterol LDL (mau colesterol), enquanto preserva e promove os níveis de colesterol HDL (colesterol saudável).

Uma das utilidades mais interessantes da carnitina é a proteger os tecidos musculares de outros medicamentos, aumentando a taxa de sobrevivência de pacientes com problemas de coração. Muitos estudos provaram que este aminoácido essencial acelera a recuperação depois de um ataque de coração e ajuda a tratar as anginas, arritmia e outros problemas do coração. Os estudos também demonstram que os pacientes que tomam L-Carnitina têm menos probabilidade de ter um segundo ataque de coração. Por estas razões a FDA aprovou a carnitina para o tratamento de ataques cardíacos e níveis baixos de energia.

Se o organismo não estiver a queimar gordura de uma maneira eficiente, o excesso de gordura vai ser armazenado no corpo, causando um aumento no peso e ancas e cintura maiores. Para acelerar a queima da gordura, esta deve ser transportada para as células para ser decomposta e queimada. A L-Carnitina transporta a gordura até às células e inicia o processo de decomposição e queima da gordura, aumentado o metabolismo e estimulando o emagrecimento. Em resumo a carnitina solta a gordura acumulada no seu corpo, para ser possível queimar essas banhas e gorduras enquanto tem níveis altos de energia.

A diminuição da capacidade das células de transformarem a gordura em energia e os danos dos radicais livres são as duas causas principais para o envelhecimento. A L-Carnitina é um nutriente de anti-envelhecimento que funciona como um antioxidante e limpa os radicais livres, melhorando o metabolismo celular. Este aminoácido carrega os ácidos gordos até as células para elas poderem queimar a gordura. Dentro desta “fornalha” os ácidos gordos são decompostos e queimados, havendo assim uma produção de energia. Sem a carnitina para mover os ácidos gordos para o lugar certo, o corpo ficaria cansado e ficaria cansado e fraco. A L-Carnitina é também importante para desintoxicar – ela remove o acido láctico, o amoníaco e outros resíduos provenientes do metabolismo.

Numa tentativa de diminuir o colesterol, muitas pessoas, especialmente as mais velhas, diminuem o seu consumo de carne e estão inadvertidamente a diminuir a ingestão de L-Carnitina. Ao longo da idade a produção natural de carnitina também vai diminuindo, causando um nível demasiado baixo. Esta deficiência pode demonstrar-se em níveis baixos de energia e aumento da gordura corporal. A carnitina pode assim ser considerado um suplemento de emagrecimento e um nutriente que ajuda a travar o envelhecimento, dando uma qualidade de vida e saúde melhor. Comprar L-Carnitina a preços baixos é muito fácil se procurar um pouco na internet!

Ao contrário do que as pessoas estão dizendo nos comentários neste artigo a carnitina não foi banida e não precisa de receita médica. Como foi dito no início do artigo a l-carnitina é um aminoácido que está presente em muitos alimentos. É um dos suplementos mais utilizados no ginásio por fisioculturistas e adeptos do fitness. É um suplemento alimentar e não tem riscos absolutamente nenhuns. Agora eu vejo muitas pessoas que desejam perder 10, 15 ou 20 kg com carnitina? Isso é impossível, vocês tem de tirar da cabecinha as pilulas mágicas, não existem.

Quanto à carnitina ser perigosa por causa da pressão arterial… isso é uma questão de opinião. As frituras, gorduras, doces, comer demais e comer mal é que aumenta a pressão arterial. Por isso vale a pena diminuir a quantidade de alimentos pouco saudáveis e a pressão arterial vai logo ao lugar certo.

A carnitina é para tomar juntamente com uma alimentação saudável e com um plano de exercício físico. É para ajudar a secar esses últimos quilos para quem malha. Não serve para tirar 10 kilos de banha por magia.

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Um feliz Natal e um Próspero Ano Novo!

Neste ano de 2011 a Academia EVOLUTION SPORT & FITNESS concluiu mais ano de funcionamento. Tudo que fizemos foi pensando em você, cada detalhe, cada passo, cada conquista. Passamos o ano juntos, erramos acertamos, mas o mais importante é que nos tornamos acima de tudo amigos e pelo muito que você significa prá nós é que agradecemos a sua preferência e credibilidade pelo nosso trabalho. Desejamos os melhores votos de um Natal cheio de paz e esperamos continuar a levar saúde, vitalidade, alegria e amizade á todos vocês também no ano de 2012.  

Desejamos que neste Natal, toda a luz que guia o mundo possa também clarear os seus sonhos e levar até você e sua família o mais puro amor e fé que é o verdadeiro sentido no Natal. Que os anjos acampem ao seu redor para sempre te protegerem e te ampararem nessa longa caminhada da vida e que o seu caminho seja repleto de flores e bons frutos.

Estamos muitos felizes com o nosso trabalho porque a cada dia fazemos novos amigos e a cada dia aparecem em nossas vidas mais pessoas encantadoras como você.


Um feliz Natal e um próspero Ano Novo é o que nós da academia EVOLUTION carinhosamente desejamos a você! 

Abdominais tiram barriga?

Muitas pessoas que não frequentam uma academia, ou que frequentam mas não possuem uma orientação adequada  pelo profissional de educação física tem o costume de fazer  milhões de exercícios abdominais acreditando que isso eliminará aquelas gordurinhas localizadas os famosos "pneuzinhos" que tanto incomodam, desculpe destruir o otimismo de vocês mas isso não resolve! 

As gorduras localizadas seja no adomem ou em qualquer outra parte do corpo só desaparecem quando são utilizadas como forma de energia ou seja, seu corpo precisa sentir a necessidade de gasta-las e isso só acontece  quando você pratica um exercício aeróbio e/ ou anaeróbio como caminhadas rápida, corrida e exercícios de resistência  "musculação ou ginástica".

Para que possamos entender como isso ocorre é preciso saber como nosso corpo utiliza as fontes de energias que ingerimos, então vamos lá.
Quando você começa a fazer uma corrida seu corpo utiliza primeiro a energia acumulada no músculo "glicose", ela acaba em cerca de 20 segundos de atividade física, então como a sua caminhada continua e seu corpo precisa de energia para que você possa continuar andando ele vai buscar energia nos carboidratos que você ingeriu horas antes e ainda não havia sido transformado em glicose essa é a 2° reserva que possuímos em nosso corpo e dura de 20 a 30 minutos dependendo da intensidade. Quando essa fonte de energia também se esgota o corpo começa a buscar outra fonte que é a 3° para que você continue sua caminhada  e ocorre um novo processo que é a transformação da gordura que você tem em excesso espalhada pelo corpo em energia. 

Um erro muito comum é que ao correr ou fazer outra atividade aeróbia  as pessoas exageram na velocidade "intensidade" e acabam excedendo os limites do seu corpo, neste caso, quando o corpo tem pressa para te fornecer energia ele não consegue ter tempo para transformar a sua gordura em energia então, ao invés dele quebrar a gordura começa a utilizar outras fontes mais rápidas como proteínas e a sua massa magra fazendo com que a pessoa tenha um desgaste muscular muito alto e desnecessário claro, se você não for um atleta de alto rendimento que necessite de explosão. Para evitar que isso ocorra o ideal é ingerir uma fonte de rápida absorção de carboidrato de 1 em 1 hora de exercício intenso para que seu corpo a utilize como substrato energético poupando a massa muscular e as proteínas.

MAS PARA QUE SERVEM OS ABDOMINAIS ENTÃO?

Por mais abdominais que você faça nunca será suficiente para fazer com que seu corpo utilize/ queime a gordura abdominal. O corpo não utiliza a gordura do local que você trabalha, é preciso ocorrer um "gasto geral" e um processo químico complexo do organismo para que isto ocorra. Outro fator que varia a queima de gordura abdominal de individuo para individuo é a genética, se você tem predisposição para ter gordura localizada abdominal terá que queimar todo o resto antes de ter aquele abdomem sarado que tanto deseja.

Neste caso os exercícios abdominais servem para manutenção da sua saúde pois eles fortalecem o centro do seu corpo e sua postura promovendo estabilidade para as costas diminuindo as dores lombares. Além disso os abdominais tonificam a musculatura, enrijecem e melhoram a aparência de flacidez, não se pode ter um abdome bonito somente queimando as gorduras localizadas é preciso fazer abdominais 3 vezes por semana dando o descanso de no minimo 48horas.  

DICA: Associe a musculação com 40minutos exercícios aeróbios como bike, corrida, natação, Squash, boxe, Jump, step, etc... Beba água, não utilize roupas muito apertadas que atrapalham a circulação, nem roupas quentes, o corpo precisa liberar o calor para produzir mais e assim também queimar mais. Cremes redutores de medidas ajudam a ativar a circulação e auxiliam no processo de queima. Evite doces, carboidratos e frituras em excesso.      

Espero ter ajudado, qualquer dúvida postem que eu respondo Graciella Nori ►Personal Trainer

Água em excesso faz mal

TERÇA-FEIRA, 9 DE DEZEMBRO DE 2008

Revista O2 - Medicina do esporte / online - Fisiologia - 28/05/2007 

Cuidados redobrados com a hidratação no dia da prova, beber um gole de água a cada 20 minutos, não ignorar nenhum posto durante a corrida. Essas são algumas das recomendações que os corredores estão cansados de ouvir. Mas será que água em excesso também não faz mal?

O artigo publicado no The New England Journal of Medicine afirma que cerca de 13% dos atletas que correram a Maratona de Boston em 2002 podem ter apresentado hiponatremia por causa da hiperidratação. No ano seguinte, foram registrados quatro casos, enquanto em Houston o número de corredores com o problema foi 21.

A hiponatremia nada mais é que a diminuição de sódio no organismo. Quando a pessoa transpira, além de água, perde também uma quantidade de sódio que, se não for reposto adequadamente, pode causar enjôo, perda de consciência, confusão mental e edemas. Se o atleta se hiperidrata, o sódio do corpo se dilui e a concentração de água e sódio fica desequilibrada. "A hiponatremia atinge o sistema nervoso central e o atleta pode apresentar convulsões, ficar em coma e até chegar à morte", explica Hélio Ventura, médico especializado em Medicina Esportiva pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro).

O dr. Ventura conta que as recomendações eram outras há 30 anos. Dizia-se que quando o atleta sentia sede durante uma prova era porque o seu corpo estava desidratado. Hoje, a preocupação com o excesso de água é tão grande quanto com a falta dela. "A hiponatremia é potencialmente mais perigosa que a hipernatremia", acredita André Pedrinelli, médico especialista em Ortopedia, Traumatologia e Medicina do Esporte da Faculdade de Medicina da USP.

Para André Pedrinelli, o maior erro cometido pelos atletas é o exagero. Portanto, deve-se equilibrar a ingestão de sódio com a de água e dar preferência para os isotônicos, que já têm a concentração balanceada entre esses dois componentes. Outro equívoco que acontece muito é o corredor exagerar na cafeína e nas massas antes da prova. "É preciso ficar atento com a quantidade de sal ingerida durante o jantar de massas antes da corrida. É comum o atleta comer alimentos com pouco sal, e isso deve ser evitado", alerta Ventura.

Como saber a quantidade certa?

É possível saber qual a quantidade correta de líquido que o corredor deve ingerir em determinado tempo de esforço. O ideal é fazer uma avaliação detalhada com acompanhamento médico, mas dá para saber aproximadamente o que o corpo gasta e não exagerar nos líquidos.

O conselho do dr. Ventura é que o atleta se pese antes e depois de um treino para saber quanto foi a perda de água, não esquecendo de subtrair a quantidade de líquido que ele ingeriu durante esse treino. Com esse peso em mãos, dá para saber aproximadamente quanto o seu corpo gastou e evitar um exagero na hora de se hidratar para uma prova. Vale lembrar que esse teste não substitui a avaliação física, que é mais aconselhada.

Outra forma de prevenir a hiponatremia é dosar a água e os alimentos que contenham sódio. Se o atleta não gostar de isotônicos, por exemplo, é importante ingerir alimentos que tenham teor razoável de sal para não desequilibrar o organismo.

Por Odara Gallo

Por que sentimos dores após o treino?

Independente do tipo de atividade física que você realize, como musculação, corrida, aula de ginástica, dança etc, é bem provável que já tenha sentido dores na musculatura envolvida na sua rotina de exercícios, sensação de encurtamento, calor no local e muita dor.

Há um tempo atrás era comum associar essas dores a produção e acúmulo de acido láctico nos músculos mas hoje após alguns testes em atletas foi possível perceber que ele é eliminado logo na primeira hora após esforço intenso do músculo não tendo qualquer ligação com as dores do dia seguinte.

Podemos concluir então que essas dores são causadas por micro-lesões causadas pelo rompimento das fibras musculares trabalhadas devido a liberação de substâncias pelo organismo, causando edemas e inchaço muscular e em excesso pode causar até mesmo inflamação local e febre. 

Existem alguns exercícios que potencializam essas lesões e essas teorias ainda estão sendo estudadas o que se sabe é que tanto quem faz exercício de resistência (musculação) quanto quem faz atividades aeróbias como correr, pedalar, pular corda, dançar etc também sofrem essas lesões e consequentemente sentirão dores no dia seguinte.

Para aliviar a intensidade dessas dores existem alguns truques como:

- Uso sem exageros de gelo no local da dor após o exercício;

- Alongamento antes (prepara a musculatura) e depois (para relaxar a musculatura);

- Ingestão de proteínas ou aminoácidos imediatamente após o treino.

É importante ressaltar que dores musculares são normais e logo seu corpo se acostumará com o esforço que você realiza, por isso é tão importante ter uma frequência e um cronograma de treino para que você não exceda seu tempo de recuperação e nem corra o risco de não dar tempo para o corpo se recuperar, consulte seu professor ou personal sobre o tempo de recuperação adequado e não faça nada sem instrução isso evita lesões mais graves e garante seus resultados. 

Graciella Lucia Barbosa Nori - Personal Trainer

PARABÉNS PRA VOCÊ!

HOJE A EVOLUTION SPORT & FITNESS FAZ UM ANO, MAS NOSSO PARABÉNS VAI PARA VOCÊ QUE FEZ DO NOSSO SONHO UMA REALIDADE E DA NOSSA EMPRESA MOTIVO DE ORGULHO E FELICIDADE, OBRIGADO PELA PREFERÊNCIA, FIDELIDADE E POR FAZER PARTE DA FAMILIA EVOLUTION TANTO NA ACADEMIA QUANTO NA WEB!

FELIZ ANIVERSÁRIO!

 

RUA CARLOS GOMES, 257 CAMPOS ELISEOS

FONE: 3610-1402

Pesquisa mostra que Popeye tinha razão: espinafre reforça os músculos

Pesquisadores descobriram que comer um prato de espinafre todos os dias realmente aumenta a eficiência muscular. Londres, 2 fev (EFE).- Um estudo científico demonstrou que Popeye tinha razão ao afirmar que sua força vinha do espinafre.

O famoso marinheiro, personagem de quadrinhos americano que depois virou desenho animado, engolia o conteúdo de uma lata de espinafre cada vez que tinha que utilizar seus músculos para sair de uma encrenca.

Agora os pesquisadores descobriram que comer um prato de espinafre todos os dias realmente aumenta a eficiência muscular.

O consumo de 300 gramas de espinafre reduz em um 5% a quantidade de oxigênio necessária para o funcionamento dos músculos quando se faz exercício físico, segundo um estudo publicado na revista "Cell Metabolism".

O segredo não está no ferro, mas nos nitratos, muito abundantes nessa hortaliça e que chegam com mais eficiência às mitocôndrias, que produzem energia nas células.

"É como se puséssemos combustível nos músculos. O espinafre faz com que funcionem com muito mais suavidade e eficácia", afirma o autor do estudo, Eddie Weitzberg, do Instituto Karolinska, de Estocolmo.

O cientista deu a um grupo de voluntários durante três dias suplementos puros de nitrato em uma quantidade equivalente à encontrada em um prato de espinafre.

No começo e no final da experiência, os voluntários pedalaram em uma bicicleta ergométrica enquanto era medido seu consumo de oxigênio, que foi entre 3% e 5% menor do que no final da atividade.

"É um efeito profundo e significativo. Demonstra que Popeye tinha razão", comenta o especialista.

http://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/ultimas-noticias/efe/2011/02/02/pesquisa-mostra-que-popeye-tinha-razao-espinafre-reforca-os-musculos.jhtm  ~02/02/2011 - 11h06

ACADEMIA EVOLUTION SPORT & FITNESS 2010

ACADEMIA EVOLUTION SPORT & FITNESS 2010

 



Como aumentar a massa muscular da parte média do peitoral?

Muitos alunos na maioria das vezes homens me perguntam como fazer para aumentar o volume de massa muscular na região média do peitoral ou seja, no meio do peito evitando aquele aspecto "separado" entre os dois músculos do peitoral deixando-os mais quadrados e definidos então vamos lá.

Em primeiro lugar é preciso reforçar que a forma que o músculo toma depende muito da execução do movimento na hora das repetições, por exemplo, movimentos curtinhos na fase de contração da musculatura é um fator que atrapalha o crescimento muscular entre o peitoral.

Outro fator importante é a envergadura da coluna durante as repetições, ou seja, no supino reto por exemplo para se trabalhar a parte medial do peito é preciso que o músculo seja alongado ao máximo erguendo o peito para cima "estufando", isso faz com as fibras médias sejam mais trabalhadas e estimuladas, mas muito cuidado pois dependendo da carga essa postura pode forçar demasiadamente a coluna vertebral causando dores e até mesmo lesões.  

Outro fator que pode interferir no crescimento muscular medial do peito é a pegada na barra, ou seja, quanto mais a pegada estiver fechada na barra no caso do supino reto, barra paralela, peck deck ou flexão no chão menos as fibras mediais irão trabalhar.

Bom galera esta é mais uma dica para ajuda-lo(a) a atingir seu objetivo e não se esqueçam o importante mesmo para hipertrofia é começar com poucas cargas e fazer no máximo 12 repetições sem ajuda de ninguém e caso seu objetivo seja separar a musculatura do peitoral é só fazer tudo ao contrário do que descrevi aqui.

Graciella Lucia Barbosa Nori.  

Musculação emagrece ou não?

Ao contrário do que muitas pessoas pensam a musculação pode sim ser praticada para fins de emagrecimento. Por ser uma actividade anaeróbia a musculação as vezes transmite a ideia de ser utilizada somente para pessoas que desejam hipertrofia (aumento de massa muscular), mas isto é um mito. A musculação emagrece sim e não atrapalha o processo de emagrecimento. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da actividade física ao contrário do exercício aeróbio.

Se você precisa perder peso comece hoje mesmo a ganhar massa muscular pois quanto mais massa temos no corpo mais calorias queimamos ao longo do dia devido ao aumento do metabolismo, ao contrário do exercício aeróbio a musculação continua queimando gordura durante horas após o treino cerca de 12% a mais do que no exercício aeróbio e cada 1 kg a mais de músculos no corpo consome 15 cal extras por dia.

 

O melhor então é associar os dois, exercícios aeróbios e anaeróbios contra os quilos que estão em excesso e claro não esquecer da alimentação balanceada e adequada ao seu ritmo diário.   

Creatina, mitos e verdades!!

A creatina é um composto nitrogenado sintetizado endogenamente e obtido via dieta, sobretudo em carnes. Embora o consumo médio do europeu gire em torno de 2g/d, relatos em carnívoros apontam que o consumo dessa amina possa chegar a 5g/d. Interessantemente, existem evidências demonstrando que o consumo de creatina dos nossos antepassados – mais precisamente na era Paleolítica – atingia 10g/d.

As alegações sobre supostos efeitos deletérios da suplementação creatina não são recentes. Um antigo documento - de qualidade no mínino duvidosa - publicado pela Agência Francesa de Segurança Médica na Alimentação (French Agency of Medical Security for Food [AFSSA]) gerou grande polêmica ao associar erroneamente o consumo desse suplemento a um maior risco de câncer, embora evidências de alto valor científico apontassem i) a completa ausência dessa relação em humanos e, além disso, ii) fortes indícios de que essa amina poderia reduzir o risco de câncer em modelos animais e in vitro (Jeong et al. Effects of cyclocreatine in rat hepatocarcinogenesis model. Anticancer Res 2000 May-Jun;20(3A):1627-33; Miller et al. Inhibition of rate of tumor growth by creatine and cyclocreatine. Proc Natl Acad Sci USA 1993 Apr 15;90(8):3304-8). Uma das maiores entidades no estudo da suplementação da creatina – Professor Doutor Mark Tarnopolsky (McMaster University, Canadá) - reagiu imediatamente à publicação e lançou mão de duas excelentes cartas sobre a polêmica (que podem ser acessadas pelos sítios (http://www.diet-coaching.com/creatine.html e http://www.diet-coaching.com/creatine2.html), pondo fim ao mal-entendido provocado pela AFSSA e repercutido pela imprensa, com um alto teor de ciência e bom senso.

Em meados de 1998, um relato de caso publicado em uma dos maiores periódicos de Clínica Médica alarmou novamente a sociedade: dois nefrologistas ingleses associaram prejuízos à função renal em um indivíduo usuário de creatina. Ao leitor, cabe salientar que estudos de caso são retrospectivos e não permitem generalizações de resultados ou conclusões assertivas e causais. Prontamente, a comunidade científica reagiu contestando a “ambiciosa” e empírica conclusão dos autores, afirmando que a creatina poderia prejudicar a função renal.

As mortes de três atletas de luta greco-romana nos Estados Unidos também foram associadas ao uso da suplementação de creatina. O inquérito policial constatou, entretanto, que as mortes desses lutadores foram provocadas pelo uso abusivo de substâncias proibidas, como anfetaminas, combinado com regimes de treinamento de altíssima intensidade e manobras arriscadas de perda de peso. De fato, um deles sequer utilizava creatina quando do fatídico acontecimento.

À luz da literatura científica, não restam dúvidas dos efeitos positivos da suplementação de creatina sobre o desempenho físico-esportivo. Porém, mais entusiasmantes e promissores são os achados indicando que esse suplemento tem um papel terapêutico relevante em uma vasta gama de patologias, podendo melhorar os sintomas de pacientes com doenças musculares, ósseas, cartilaginosas, metabólicas, cardiovasculares e neurodegenerativas, sendo a população idosa a mais beneficiada. Quantos aos efeitos deletérios – em especial à função renal – estudos controlados refutam sistematicamente a possibilidade de a creatina provocar disfunção renal em indivíduos saudáveis ou não.

O cenário é bastante semelhante quando se trata de dietas hiperproteícas para praticantes de atividade física. Embora o senso comum sugira que o alto consumo de proteínas – via dieta ou suplementação – possa provocar uma sobrecarga renal, aumentando a hiperfiltração e consequentemente reduzindo a taxa de filtração glomerular, nenhum estudo até hoje demonstrou que dietas hiperprotéicas prejudicam a função renal em indivíduos saudáveis.

É bem estabelecido que o consumo adequado de proteínas promove a positivação do balanço protéico e, por conseguinte, hipertrofia muscular. Cabe salientar que o requerimento protéico diário é levemente superior em atletas e idosos do que em sedentários. Se o consumo “extra” de proteína nessas populações se faz necessário, ou se esse maior requerimento será atingindo via dieta ou suplementação são questões de única responsabilidade dos profissionais de saúde qualificados para tomar tais decisões.

É compreensível que uma notícia negativa acerca de algum suplemento alimentar – como “creatina leva à insuficiência renal” ou “proteína provoca falência hepática” – gere uma maior repercussão na população. Contudo, é necessário que a imprensa considere o grande número de pessoas que pode futuramente se beneficiar desses suplementos alimentares. De fato, um crescente corpo de literatura tem evidenciado maiores respostas hipertróficas em indivíduos – saudáveis ou não – como resultado da ingestão de proteínas (soja, leite, caseína, colostro, “whey”, etc), aminoácidos e derivados (essenciais, leucina, de cadeia ramificada, b-hidroxi-b-metil-butirato, creatina, etc). É importante que se ressalte a possibilidade de que algum(ns) deste(s) não sejam livres de efeitos adversos. De fato, questões como: “a suplementação de creatina e proteínas prejudicam a função renal em idosos, indivíduos nefropatas ou propensos à doença renal?” ainda precisam ser respondidas conclusivamente. Contudo, tal tarefa é de exclusiva responsabilidade de pesquisadores, que se utilizam de métodos científicos adequados para tanto.

Declarações como “Já que você está tomando isso (creatina), vamos colocar logo seu nome na lista de transplante de rim, para garantir no futuro” e “Com isso (creatina), a pessoa acumula mais resíduos tóxicos e sobrecarrega os rins", proferidas pelas nutricionistas Daniela Silveira e Márcia Daskal, respectivamente, e divulgadas por diversos meios de comunicação são infundadas e prestam um grande desserviço à sociedade.

Em tempo: Nosso grupo demonstrou recentemente que a creatina não prejudica a função renal em um tenista com rim único (Am J Kid Dis 2010 Mar;55(3):e7-9) e em diabéticos do tipo 2 com doença renal crônica pré-existente (dados submetidos para publicação).

Dr Bruno Gualano pelo site: http://treinamentofisico.blog.uol.com.br/arch2010-04-04_2010-04-10.html#2010_04-08_15_05_16-142808836-0

Musculação: Supino Reto

O Supino Reto é um dos módulos (aparelhos) mais utilizados dentro das academias de musculação, mais algumas pessoas ainda desconhecem alguns factores excenciais para o melhor aproveitamento dos músculos principais que estão envolvidos neste exercício.

Como podemos observar na imagem a cima o Supino Reto estimula os seguintes músculos: Peitoral Maior, Deltóide (porção anterior) e Tríceps (porção longa) por isso é indicado que o aluno inclua no mesmo dia de seu treino de peito os exercícios para tríceps e ombro permitindo que haja o descanso adequando a essas musculaturas caso ele não possa frequentar a academia durante 6 vezes por semana.

Postura: O punho deve estar sempre alinhado para evitar a compressão exagerada em somente um dos lados do punho ao executar o exercício.

A coluna deve estar bem apoiada no banco, se preferir coloque os pés em cima do banco para melhor acomodação da coluna vertebral, mas atenção, essa postura diminui a força no caso de treinos com carga máximas, sendo mais indicada para iniciantes que utilizam pouco peso ou pessoas com problemas de cifose ou lordose.

Quanto mais aberta (mãos separadas) a pegada das mãos na barra estiver mais intenso será o trabalho muscular ou vice versa, por tanto essa é uma boa opção para quem não pretende diminuir a carga em trabalhos de hipertrofia.

Ainda não há comprovação cientifica de que o Supino Inclinado ou Declinado envolva porções diferentes da musculatura principal que no caso do Supino Reto é o Peitoral Maior, estes servem apenas como uma forma de variar e estimular os alunos e atletas ao fazer os exercícios.

Importante: Pessoas com hipertensão (pressão alta) não devem utilizar o supino declinado ou qualquer outro aparelho com qualquer grau de declineo devido ao aumento da pressão arterial durante o esforço.